Beter slapen, energieker werken
Hoe goed slaap jij? De kans is groot dat je niet positief bent over je nachtrust. Bij een kwart van de Nederlanders belemmert het slaaptekort zelfs hun dagelijks functioneren. Maar daar valt iets aan te doen. Hoe? Dat legt bedrijfsmaatschappelijk werker Tineke den Haan uit.
Iemand die in zijn dagelijks functioneren last heeft van zijn slechte nachtrust is Anton. Sinds een paar weken slaapt hij slecht: 'Het lukt me niet meer om de nacht gewoon door te slapen.' Zorgen over een financiële tegenslag houden hem wakker. Anton is druk bezig die financiële problemen op te lossen, maar alles kost hem veel energie. Hij heeft ondertussen stressklachten ontwikkeld.
'Door de slechte nachtrust voel ik me 's ochtends niet fris en uitgerust. Ik heb ook steeds meer moeite om me te concentreren en helder te denken.' Anton wil voorkomen dat zijn klachten erger worden zodat hij zijn werk niet meer goed kan doen.
Problemen met slapen
Slecht slapen. Niets zo vervelend als moeilijk in slaap vallen, slecht doorslapen of te vroeg wakker worden. Bij bijna de helft van de slechte slapers belemmert het slaaptekort het dagelijks functioneren. Je hebt dan last van vermoeidheid overdag of bijvoorbeeld een lagere productiviteit op het werk. Je bent minder bestand tegen werkdruk, prikkelbaar en hebt concentratieproblemen.
Medewerkers die onvoldoende slapen lopen bovendien het risico meer fouten te maken of ongevallen te veroorzaken. Dat komt omdat hun reactievermogen is afgenomen. Niet goed slapen leidt tot een hoger verzuim.
Wakker liggen
De oorzaak van slecht slapen kan lichamelijk, emotioneel of psychisch zijn. Soms liggen mensen, zoals Anton, wakker van spannende gebeurtenissen die plaatsvinden. Of ze piekeren en woelen over wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren.
Een keertje wakker liggen is heel normaal. Er kan iets lichamelijks aan de hand zijn waardoor je slecht slaapt, zoals pijn of benauwdheid. Ook nachtwerk of een jetlag kan je bioritme verstoren. Probeer na te gaan wat de oorzaak is van je slapeloosheid. Als je geen idee hebt, kan het helpen om tijdelijk een slaapdagboek bij te houden. Of krijg met behulp van een slaap-app inzicht in je slaapcyclus en de kwaliteit daarvan.
Bewust van je slaapgedrag
Ons eigen gedrag kan ook slaapproblemen veroorzaken. Denk aan slechte gewoontes als te veel koffie op een dag en 's avonds nog een paar glazen alcohol. Te laat en te veel gebruik van de tv, tablet of mobiele telefoon helpen evenmin. We hebben vaak moeite om deze apparaten los te laten en naar bed te gaan. Maar dat is niet onomkeerbaar: wat je aanleert, kun je ook weer afleren.
Slaaponderzoek wijst uit dat wij volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben. We slapen gemiddeld een derde deel van ons leven, zo'n 25 tot 30 jaar op een mensenleven. Dat is echter een schijntje als je je realiseert wat je er allemaal voor terugkrijgt.
Slaap is een wondermiddel
Een goede slaap heeft impact op onze gezondheid, prestaties en emoties. Ongemerkt worden onze hersenen 's nachts 'schoongemaakt'. Als je uitgerust bent zit je beter in je vel en voel je je productiever en energieker. Het lukt je beter om samen te werken en mensen dichterbij te laten komen. Slaap verbetert ook het geheugen van ons immuunsysteem, waardoor we ons beter kunnen verweren tegen aanvallen van ziekteverwekkers, zoals virussen en bacteriën.
Een goede nachtrust geeft je prestaties een boost. Topsporters zetten de slaap in voor rust en herstel. 'De Tour win je in bed' is een wielerwijsheid, ontleend aan een uitspraak van wielrenner Joop Zoetemelk in de jaren '80. Slaap als legale doping. Een goede slaaphygiëne is een wapen dat iedereen kan inzetten.
3 tips voor een betere slaap
Heb je slaapproblemen? Pak ze dan actief aan met de tips van Tineke:
1. Creëer de juiste slaapomgeving
Slaap in een slaapkamer die donker, stil en koel is, zo'n 16 tot 18 graden. Zonder afleiding van televisie, tablet of mobiele telefoon. Het blauwe licht houdt je langer wakker. Je hersenen denken dat het daglicht is.
2. Zorg voor een avondritueel
Drink 's avonds geen alcohol meer. En vermijd cafeïne vanaf zes uur voordat je gaat slapen. Maak je lichaam overdag moe met bewegen en sporten, maar beperk sportieve activiteiten tot vroeg in de avond. Net als kinderen hebben we een vast slaapritueel nodig. Doe iets wat je ontspant. 'Opslomen' helpt ons in de slaapstand te komen.
3. Breng zo weinig mogelijk tijd wakker door in bed
Dit geldt zowel 's avonds als 's ochtends. Sta elke dag om dezelfde tijd op en gebruik niet de snoozeknop van je wekker. Nog even sluimeren heeft een averechts effect: je lichaam wordt juist moeilijker wakker en raakt vermoeider. Het is beter als je meteen opstaat en actief wordt.
Tineke den Haan werkt als bedrijfsmaatschappelijk werker bij O&P Rijk | Bedrijfszorg.
Onderneem actie bij klachten
Slecht slapen is vaak een van de eerste signalen bij beginnende psychische problemen. Ga naar de huisarts of de bedrijfsarts als je klachten blijft houden. Voor slaapstoornissen zijn vaak goede behandelingen.
Je kunt zelf rechtstreeks contact zoeken met de bedrijfsmaatschappelijk werker die werkzaam is voor jouw organisatieonderdeel. Wie dat is? Dat vind je op Rijksportaal Personeel (alleen toegankelijk voor rijksmedewerkers).
Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Neem dan contact op met O&P Rijk | Bedrijfszorg. Bel op werkdagen naar 070 - 700 05 30 of stuur een e-mail naar postbusbedrijfszorg@rijksoverheid.nl.